Os Dez mandamentos para uma Corrida Saudável …

Os Dez mandamentos para uma Corrida Saudável …

O portal Médicos de Portugal, publicou  um artigo sobre como devemos proceder para realizar uma corrida saudável, haja visto que o verão é a época onde surgem os esportistas de ocasião.

A corrida ou o denominado “jogging” carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos:

  1. Sobrepeso – Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com a caminhada.

  2. Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o bolso e em qualquer loja especializada você poderá encontrar um tênis adequado as suas necessidades, procure se orientar quanto ao tipo de pisada e fuja dos modelos com molas seus joelhos vão agradecer.

  3. Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola – utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupas que facilitem seus movimentos e de acordo como o clima de sua região, pois em geral você irá ser exercitar mais de 40 minutos.

  4. Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais condicionado. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar “travar” a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do joelho.

  5. Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem–se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa – necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.

  6. Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida – providencie uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento dos músculos estabilizadores da coluna.

  7. Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).

  8. Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.

  9. Selecione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao longo da estrada – se está a inspirar mais ar a cada minuto, porquê fazê-lo perto dos escapes dos carros?

  10. Treine com dias de intervalos – dia sim, dia não, afinal de contas um corredor não se faz em um dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias (numa fase inicial) pode levar a situações de Overtraining.

Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo avisando que é melhor encerrar o treino, pois sempre haverá amanhã!


One Comentário para Os Dez mandamentos para uma Corrida Saudável …

  • Raimundo  says:

    Muito bom seu artigo, me fez até criar coragem para começar a treinar devagar e tentar melhorar o meu físico.

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